COMMENT RETROUVER DES NUITS HARMONIEUSES

Ces dernières semaines, en accompagnant plusieurs personnes sur des problématiques de stress et de fatigue, une constatation fréquente a émergé : les troubles du sommeil. Parallèlement, après avoir suivi récemment la formation "Sophrologie et Sommeil Niveau 2" animée par Caroline Rome, l'envie d'écrire cet article s'est naturellement manifestée.

Le sommeil est un gros challenge de nos vies et de notre bien vieillir. Avoir un sommeil réparateur en quantité et en qualité est essentiel pour notre santé physique, mentale et émotionnelle. C’est un phénomène naturel indispensable à la qualité de nos journées.

En naturopathie, le sommeil constitue l'un des 4 piliers fondamentaux, aux côtés de l’alimentation, de l’activité physique et de la gestion psycho-émotionnelle. Sans un sommeil de qualité, aborder les autres aspects est difficile.

La sophrologie quant à elle, apporte des solutions durables grâce à des techniques adaptées.

Quelques chiffres sur les troubles du sommeil (source Institut National Sommeil et Vigilance) :

Plus d’1/3 des français ne sont pas satisfaits par la qualité de leur sommeil.

Plus de 8 français sur 10 sont concernés par les réveils nocturnes et la durée moyenne de sommeil continue de diminuer. Les Français dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.

Les cycles du sommeil

Ils sont souvent symbolisés par un petit train. La locomotive, représente l’endormissement. Et ensuite, il y a un enchainement de différents cycles représentés par les wagons : 1er wagon, le sommeil lent léger, nous entendons encore un peu ce qui se passe autour de nous mais nous ne pouvons plus réagir, ensuite le sommeil lent et profond, là nous n’entendons plus rien, et ensuite le sommeil paradoxal, le sommeil des rêves.

Le sommeil lent léger est le sommeil qui permet de relâcher la tension corporelle et d’aller vers le sommeil profond.

Le sommeil profond est le sommeil qui permet la récupération physique.

Le sommeil paradoxal permet une récupération davantage liée à la mémorisation.

Entre ces cycles, il y a des micro-réveils, où notre vigilance va légèrement remonter, certaines personnes ne vont pas s’en rendre compte, d’autres vont se rendormir rapidement mais les personnes qui ont un sommeil de moins bonne qualité peuvent se réveiller et avoir du mal à se rendormir.

En fonctions des besoins individuels, une nuit de sommeil (de 6 à 9 heures) se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil de 90 à 120 minutes.

Les mécanismes du sommeil

Le sommeil est un processus complexe orchestré par notre horloge biologique interne à l’origine de tous nos rythmes, les rythmes circadiens. Cette horloge, située dans l'hypothalamus, régule diverses fonctions biologiques en fonction du cycle jour-nuit. La sécrétion d'hormones joue un rôle essentiel dans la modulation des différents stades du sommeil. L'hormone clé est la mélatonine, souvent appelée "hormone du sommeil". Son action principale est la synchronisation du cycle veille-sommeil et la régulation de nos rythmes biologiques. Elle est produite par la glande pinéale en réponse à l'obscurité, signalant au corps qu'il est temps de se préparer au repos. À l'inverse, la lumière inhibe la production de mélatonine, favorisant ainsi l'éveil. Le cortisol, une hormone liée au stress, suit également un rythme circadien, atteignant son pic le matin pour stimuler l'éveil. Les fluctuations harmonieuses de ces hormones, en accord avec notre horloge biologique, guident la transition entre les phases de sommeil léger, profond et paradoxal, assurant un repos réparateur essentiel à notre bien-être physique et mental. Comprendre ces mécanismes hormonaux et chronobiologiques peut être la clé pour optimiser la qualité de notre sommeil.

A quoi sert le sommeil ?

Voici quelques-unes des fonctions importantes du sommeil :

• Le sommeil permet la récupération physique : pendant le sommeil, notre corps peut se régénérer (régénération cellulaire) et de se réparer (les tissus et les muscles). Le sommeil permet à notre corps d’effectuer un nettoyage quotidien organique pendant la nuit.
• Un sommeil optimal favorise un bon système immunitaire.
• Le sommeil influence la régulation hormonale, en particulier les hormones liées à la croissance, au stress et à l'appétit. Une perturbation du sommeil peut entraîner des déséquilibres hormonaux.
• Un sommeil suffisant est essentiel pour la santé mentale. Il contribue à la régulation de l'humeur, à la gestion du stress, des émotions et à la prévention des troubles tels que la dépression et l'anxiété.
• Le sommeil joue un rôle clé dans les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage. Il améliore les fonctions cognitives telles que l’attention, la concentration, la créativité, la clarté mentale.
• Le sommeil joue également un rôle dans la régulation du poids en influençant les hormones qui contrôlent l'appétit. Un sommeil insuffisant peut contribuer à des déséquilibres alimentaires et à la prise de poids.

Ce qui peut perturber le sommeil :

• Le stress
• La désynchronisation des rythmes veille/sommeil et jour/nuit
• Des dîners trop copieux, trop tardifs
• Le tabac, l’alcool, la caféine
• Des activités trop intenses en fin de journée
• Un environnement défavorable
• Certains troubles tels que les apnées du sommeil, le syndrome des jambes sans repos
• La prise de certains médicaments

Par ailleurs, il est essentiel de bien se connaitre. Il existe différents types de dormeurs :

• Les petits dormeurs : ils ont besoin de 5 à 6 heures par nuit, c’est une petite partie de la population
• Les moyens dormeurs : 7-8 heures de sommeil, c’est le cas le plus général
• Les grands dormeurs : ils ont besoin de 9-10 heures de sommeil

Je vous encourage à être attentifs à votre ressenti au réveil, en prenant le temps d’observer cette sensation pendant vos vacances. Cela vous permettra de connaitre la durée de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir en forme à votre réveil.

Il est également enrichissant de découvrir notre chrono-type défini par nos préférences en matière de sommeil et d’éveil : est-ce que vous êtes plutôt couche-tôt / lève-tôt ou plutôt couche-tard / lève-tard ? Observez-vous une énergie accrue en début de journée ou plutôt en fin de soirée ?

Nous sommes tous différents et avons des besoins, des durées et des rythmes de sommeil différents. De plus, ces éléments du sommeil changent avec l’âge ; il faut prendre en compte les changements physiologiques et adapter l’hygiène du sommeil.

Le sommeil, pilier essentiel de notre bien-être, se construit tout au long de la journée, influencé par la manière dont nous vivons nos heures éveillées. Dans notre société moderne, marquée par des sollicitations incessantes et un stress omniprésent, retrouver la quiétude nécessaire à l'endormissement peut s'avérer difficile. Afin de rétablir l'équilibre, il devient impératif d'intégrer des pauses régulières, de se reconnecter à notre corps et de pratiquer la respiration consciente.

La sophrologie peut donc s’avérer très utile ; elle propose une approche proactive à la gestion du sommeil. Elle nous invite à devenir acteurs de notre sommeil et favorise cette prise de conscience. Elle apporte de la pédagogie et des techniques pour encourager l’autonomie.

La sophrologie nous reconnecte à nos besoins, le respect de notre rythme et la compréhension de notre propre fonctionnement. Les différentes techniques qu’elle propose jouent un rôle essentiel dans la régulation des cycles veille/sommeil. La sophrologie nous apprend à écouter notre corps et ainsi reconnaitre les signaux indiquant le moment propice pour se coucher, comme le bâillement, les frissons ou la baisse de vigilance.

Au cours d'une journée, il est fréquent de constater que les tensions s'accumulent dans la partie supérieure du corps. La sophrologie permet de relâcher ces tensions avec des exercices simples tels que des mouvements de la tête ou le pompage des épaules.

Le stress étant l'une des principales causes des troubles du sommeil, la sophrologie offre des solutions en favorisant la détente. Étant consciente de l'impossibilité d'éviter complètement le stress, la sophrologie propose des moyens de l'évacuer tout au long de la journée, encourageant des pauses régulières, même de quelques minutes, pour préparer le terrain d'un sommeil réparateur.

La sophrologie propose aussi des pratiques de récupération avec des exercices de relaxation dynamique, des mouvements (des stimulations corporelles) et des visualisations positives.

En intégrant la sophrologie dans notre quotidien, nous devenons acteur de notre bien-être nocturne, établissant ainsi une base solide pour un sommeil de qualité et une vie équilibrée.

Notre alimentation a un impact sur la qualité du sommeil, notamment le petit déjeuner et le dîner.

Le petit déjeuner doit contenir des protéines pour avoir des neurotransmetteurs efficaces en fin de journée. Ce peut être des œufs, du jambon, du saumon fumé, du fromage de chèvre ou de brebis, du houmous, etc. Notre corps est naturellement prédisposé à ressentir la faim le matin. Si cette sensation n’est pas présente, il pourrait être intéressant de revoir votre repas du soir ou d’explorer d’autres aspects liés à votre foie.

Le dîner doit être assez léger et pris suffisamment tôt. Il pourra être composé de légumes avec une portion de féculents à IG bas ou moyen (légumineuses, céréales complètes) et une protéine douce en petite quantité. Les glucides vont faciliter le métabolisme de la sérotonine (précurseur de la mélatonine). On privilégiera les aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) : œufs, dinde, riz complet et semi-complet, pommes de terre, graines de courge, légumes verts à feuilles. Tout cela est à individualiser, certaines personnes ont besoin d’un dîner pour que le corps ait des réserves pour la nuit et se sente rassuré. D’autres personnes dormiront mieux si elles ont fait une monodiète par exemple.

En ce qui concerne le café, la sensibilité par rapport au sommeil dépend des personnes. Tout comme le carré de chocolat à la collation de 16-17 heures qui peut impacter le sommeil.

L’alcool peut aider à dormir dans un premier temps mais il empêche le passage au sommeil profond, et il peut entrainer des difficultés à se rendormir en cas de réveil nocturne.

En ce qui concerne l’hydratation, l’idéal est de diminuer sa consommation d’eau au fur et à mesure  de la journée pour ne pas avoir à se relever la nuit. Toutefois, là aussi nous ne sommes pas égaux, et pour certaines personnes le rituel de la tisane le soir aura un impact positif sur leur sommeil.

Pour une bonne régulation des rythmes jour / nuit, il est important de s’exposer à la lumière naturelle dans la journée. A défaut, ou si ce n’est pas suffisant il existe des lampes de luminothérapie que vous pouvez utiliser le matin pendant le petit déjeuner pour donner l’information au cerveau.

Il est souhaitable de suivre le rythme des saisons, et quand les journées raccourcissent, en automne et hiver, nous pouvons dormir une heure de plus.

La mélatonine, l’hormone du sommeil, est sensible à la moindre lumière. En ce qui concerne la lumière bleue, il peut être intéressant de tester une semaine sans écran le soir et voir si cela améliore votre sommeil.

Évitez toute source de lumière dans la chambre à coucher, les petites lumières des écrans en veille (télé, ordinateur, réveil). Cette habitude favorisera un environnement propice au sommeil et contribuera à une nuit plus réparatrice.

En ce qui concerne la sieste, cela dépend des personnes, pour certaines cela va aider pour d’autres cela va entraver le sommeil de la nuit, c’est très variable d’une personne à une autre. Il s’agit donc d’individualiser. Toutefois, il faut savoir que la sieste idéale dure environ 20 minutes ; elle permet de se redynamiser et d’être plus efficace ensuite.

L’environnement, la chambre à coucher, pour être favorable au sommeil ne doit pas être trop chauffée (idéal = 18°C), elle doit avoir été aérée (dormir la fenêtre ouverte quand cela est possible). Veiller à avoir une literie de bonne qualité, des draps en coton pour optimiser votre confort et favoriser des nuits de sommeil agréables.

Les plantes (la valériane, l’eschscholtzia, la passiflore, etc.) peuvent vous aider de manière ponctuelle mais il est important de travailler sur les causes et l’hygiène de vie globale.

Les tisanes peuvent être intégrées comme un rituel. Tilleul, camomille, verveine, mélisse, valériane, passiflore, aubépine, houblon peuvent être intéressantes mais elles doivent être adaptées à votre besoin et certaines ont des contre-indications.

La gemmothérapie est une branche de la phytothérapie qui utilise les bourgeons de plantes. La gemmothérapie est au cœur de ma pratique de naturopathe. Ces joyaux du règne végétal agissent en profondeur et en douceur et nous aident à retrouver un équilibre et une harmonie. Dans le domaine du sommeil, les bourgeons de Figuier et de Tilleul se révèlent particulièrement efficaces grâce à leurs propriétés relaxantes et calmantes. Cependant, l’individualisation reste essentielle, d’autres bourgeons pouvant être plus adaptés en fonction des causes spécifiques des troubles.

Une piste à explorer également est le recours au magnésium, un oligo-élément essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il peut même être considéré en première intention dans la gestion du stress et des troubles du sommeil. Les carences en magnésium deviennent de plus en plus fréquentes, se manifestant par des signaux tels que des paupières qui tremblent, des crampes, des fourmillements, des fluctuations de l'humeur, des perturbations du sommeil, des maux de tête, entre autres.

Adopter des rituels ou de nouvelles habitudes avant le coucher permet d’informer le corps qu’il est temps de se préparer au sommeil.

Nous avons vu plus haut la tisane, la diffusion d’huiles essentielles. Voici d’autres suggestions :

Le rituel de l’automassage des pieds avant de se coucher est très relaxant. Si besoin, vous pouvez terminer avec une goutte d’huile essentielle de lavande sous la plante des pieds.

Lorsque trop de pensées occupent votre esprit en fin de journée, l'écriture peut être un rituel apaisant du soir. Prenez quelques instants avant de vous coucher pour déposer ces pensées sur le papier. Cette pratique non seulement libère l'esprit des préoccupations persistantes, mais elle permet également de prendre conscience de vos émotions. En confiant vos pensées au papier, vous créez un espace mental propice à la détente, favorisant ainsi un sommeil réparateur. C'est un acte de bienveillance envers vous-même avant de plonger dans le sommeil. L'écriture devient ainsi une clé précieuse pour harmoniser votre esprit, favoriser un sommeil récupérateur.

Certains exercices de respiration (par exemple la respiration du 8, comme un bercement – ceux qui pratiquent la sophrologie avec moi savent que j’aime bien les chiffres comme aide mémo-technique pour que vous puissiez pratiquer en autonomie ! -) peuvent faciliter l’endormissement ou le ré-endormissement.

La lecture du corps que l’on appelle sophronisation de base en sophrologie, (ou scan corporel en méditation de pleine conscience) peut aussi favoriser l’endormissement. Vous prenez conscience de votre environnement, votre chambre à coucher, vous prenez conscience de vos appuis, les points de contact de votre corps avec le matelas, et vous passez en revue les différentes parties de votre corps. Cette technique favorise la détente, le lâcher-prise qui permettent de glisser plus facilement dans le sommeil.

En conclusion, la sophrologie et la naturopathie sont des alliées précieuses dans la quête d'un sommeil de qualité. Ces approches globales accompagnent avec bienveillance les personnes qui souhaitent retrouver une autonomie dans leur sommeil. Ensemble, elles offrent les outils nécessaires pour réapprendre l'hygiène du sommeil.

En cas de problèmes de sommeil, il est utile de se questionner sur ses habitudes :

Comment mangez-vous ? Comment se passe votre digestion ?

Avez-vous une activité physique suffisante ? Avez-vous une exposition à la lumière du jour suffisante ?

Comment gérez-vous votre stress, vos émotions ?

Prenez soin de votre sommeil, expérimentez pour trouver ce qui marche, un bon sommeil est primordial pour notre bien-être, pour bien vivre ! Je suis à votre disposition si vous pensez que la sophrologie et/ou la naturopathie pourrait vous accompagner pour retrouver des nuits harmonieuses.